Gefühle und Bedürfnisse: eine Liste zum Ausdrucken, mit Übung
Kurz gesagt
Gefühle sagen, wie es dir geht; Bedürfnisse sagen, was dir dabei wichtig ist. Diese Liste hilft, beides genauer zu benennen — und die Übung, Urteile, die sich als Gefühle tarnen, zu erkennen.
In einem schwierigen Gespräch fehlen oft genau die Wörter, die es leichter machen würden. „Ich bin sauer“ stimmt vielleicht, aber darunter liegt manchmal Enttäuschung oder Sorge. Und hinter dem Ärger über die Spülmaschine steckt vielleicht der Wunsch nach Verlässlichkeit.
Die Liste ist ein Werkzeug, kein Test. Lies sie durch, bevor du ein Gespräch vorbereitest, und markiere die Wörter, die passen.
Die Gefühle sind in zwei Gruppen geteilt, die man oft „negativ“ und „positiv“ nennt. Hier heißen sie „wenn etwas fehlt“ und „wenn es stimmt“, denn kein Gefühl ist falsch: Jedes zeigt an, ob ein Bedürfnis gerade erfüllt ist.
So benutzt du die Liste
- Denk an die Situation und lies die Gefühle langsam durch. Bei welchen Wörtern reagiert etwas in dir?
- Frag dich bei jedem dieser Gefühle: Was ist mir hier wichtig, was fehlt mir? Such das Bedürfnis in der zweiten Liste.
- Prüf die Wörter, die du zuerst aufgeschrieben hast, gegen die dritte Liste: Ist es ein Gefühl oder ein Urteil über die andere Person?
- Bau daraus einen Satz: „Ich bin …, weil mir … wichtig ist.“
Gefühle
Wenn etwas fehlt
- enttäuscht
- traurig
- gekränkt
- wütend
- genervt
- frustriert
- erschöpft
- überfordert
- besorgt
- unsicher
- ängstlich
- hilflos
- einsam
- beschämt
- ratlos
- ungeduldig
- angespannt
- verwirrt
Wenn es stimmt
- erleichtert
- dankbar
- ruhig
- froh
- zuversichtlich
- neugierig
- berührt
- entspannt
- verbunden
- stolz
- gelassen
- motiviert
Bedürfnisse
Miteinander
- Verlässlichkeit
- Respekt
- Nähe
- Anerkennung
- Vertrauen
- Ehrlichkeit
- Zugehörigkeit
- gesehen werden
Selbst
- Ruhe
- Freiraum
- Erholung
- Sicherheit
- Selbstbestimmung
- Klarheit
- Orientierung
Gemeinsam handeln
- Fairness
- Mitsprache
- Unterstützung
- Ordnung
- Absprachen, die halten
- Sinn
Klingt wie ein Gefühl, ist aber ein Urteil
Diese Wörter sagen mehr darüber, was die andere Person getan hat, als darüber, wie es dir geht. Sie sind nicht verboten, aber sie laden zur Verteidigung ein. Frag dich: Was fühle ich darunter?
Urteile in Gefühlsform
- übergangen
- ausgenutzt
- missverstanden
- im Stich gelassen
- nicht ernst genommen
- angegriffen
- manipuliert
- abgelehnt
- bevormundet
- betrogen
Übung: Gefühl und Bedürfnis finden
Lies jeden Satz. Welches Gefühl könnte darunter liegen, und welches Bedürfnis? Es gibt mehrere richtige Antworten.
- Mein Kollege hat meine Idee im Meeting als seine vorgestellt.
- Meine Mitbewohnerin hat um drei Uhr nachts Musik gehört.
- Meine Partnerin hat ohne mich den Urlaub gebucht.
- Mein Freund hat mir eine Stunde vor dem Treffen abgesagt.
- Ich fühle mich von meiner Chefin bevormundet.
Übung: Den Satz bauen
Schreib zu jeder Lage einen Satz nach dem Muster „Ich bin …, weil mir … wichtig ist.“ Nimm die Wörter aus den Listen oben.
- Dein Bruder hat zum dritten Mal das geliehene Geld nicht zum vereinbarten Termin zurückgegeben.
- Deine Kollegin hat dir gestern unaufgefordert bei einer schwierigen Präsentation geholfen.
- Dein Partner plant das Wochenende, ohne dich zu fragen.
- Du hast seit Wochen jeden Abend für andere etwas erledigt.
Lösungen
Übung: Gefühl und Bedürfnis finden
- Gefühl: wütend, gekränkt. Bedürfnis: Anerkennung, Fairness.
- Gefühl: erschöpft, genervt. Bedürfnis: Ruhe, Erholung.
- Gefühl: enttäuscht, traurig. Bedürfnis: Mitsprache, Nähe.
- Gefühl: enttäuscht. Bedürfnis: Verlässlichkeit.
- Ein Urteil in Gefühlsform. Darunter vielleicht: frustriert, unsicher. Bedürfnis: Selbstbestimmung, Vertrauen.
Übung: Den Satz bauen
- „Ich bin enttäuscht, weil mir Verlässlichkeit wichtig ist.“
- „Ich bin dankbar, weil mir Unterstützung wichtig ist.“
- „Ich bin frustriert, weil mir Mitsprache wichtig ist.“
- „Ich bin erschöpft, weil mir Erholung wichtig ist.“
Probier’s an deinem Satz
Schreib den ersten Satz, den du sagen würdest. Die Regeln des Simulators lesen mit und zeigen, welche Wörter die andere Person in die Verteidigung bringen.
Noch kein Satz. Die markierten Wörter und die Frage dazu erscheinen hier.
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Gefühlen und Bedürfnissen?
Ein Gefühl ist eine Reaktion: enttäuscht, erleichtert, wütend. Ein Bedürfnis ist das, was dahinter wichtig ist: Verlässlichkeit, Ruhe, Respekt. Gefühle zeigen an, ob ein Bedürfnis gerade erfüllt ist oder nicht.
Warum ist „ich fühle mich übergangen“ kein Gefühl?
Weil der Satz vor allem beschreibt, was die andere Person getan hat — sie hat dich übergangen. Das echte Gefühl darunter ist vielleicht Kränkung oder Ärger. Wer das benennt, macht es der anderen Person leichter zuzuhören.
Kann ich die Liste ausdrucken?
Ja. Über die Druckfunktion des Browsers lässt sich die Seite drucken oder als PDF speichern. Navigation und Knöpfe werden dabei ausgeblendet. Nutzung im Unterricht ist ausdrücklich erwünscht.
Wie hängen Gefühle und Bedürfnisse zusammen?
Gefühle sind die Anzeige, Bedürfnisse das, was angezeigt wird. Wer enttäuscht ist, dem fehlt vielleicht Verlässlichkeit; wer erleichtert ist, dessen Bedürfnis nach Sicherheit ist gerade erfüllt. Wer beides zusammen nennt, macht es dem Gegenüber leichter zu verstehen, worum es geht.
Ist das eine Liste nach Rosenberg?
Die Einteilung in Gefühle und Bedürfnisse stammt aus der Arbeit von Marshall B. Rosenberg. Die Wörter hier sind eine eigene, kürzere Auswahl für schwierige Alltagsgespräche, keine offizielle Liste.
Eignet sich die Liste für Kinder und die Grundschule?
Für jüngere Kinder ist die Liste lang. Wähl für den Anfang fünf oder sechs Gefühlswörter aus, etwa froh, traurig, wütend, ängstlich und ruhig, und sprecht über Situationen, in denen die Kinder sie erlebt haben. Die Bedürfnisse kommen später dazu.
Die vier Schritte Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte stützen sich auf die Arbeit von Dr. Marshall Rosenberg und des Center for Nonviolent Communication (cnvc.org). Diese Seite wird nicht von einer CNVC-zertifizierten Trainerin oder einem CNVC-zertifizierten Trainer betrieben.
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